Ein Ernährungsplan ist zu kompliziert und Diäten scheitern.

„Zwei Lindor-Eier sind doch nicht so schlimm…“ – Diesen Satz hat mir vor Kurzem eine Kundin gesagt, die gerade Fett verbrennen und abnehmen möchte. Und klar, zwei kleine Schokoeier wirken erstmal harmlos. Warum sie trotzdem zur falschen Zeit hinderlich sind, wieso Diäten und eine individueller Ernährung

splan auf Dauer nicht funktionieren und wie du deine Ernährung endlich einfach, alltagstauglich und nachhaltig umstellst – genau darum geht’s in diesem Beitrag.

Schluss mit Verzicht – her mit dem Perspektivwechsel

Ernährung ist bei meinen Kund:innen, im Freundeskreis und wahrscheinlich auch bei dir ein Dauerthema. Zu kompliziert, zu viel Information, zu wenig echte Alltagstauglichkeit. Genau das möchte ich ändern – mit einem klaren Perspektivwechsel. Aus über 20 Jahren Erfahrung in Fitness, Training und Ernährungsberatung weiß ich: Es geht nicht um Dogmen. Sondern um einfache Strukturen, gute Entscheidungen und ein Bewusstsein für das, was du deinem Körper zuführst.

Nahrungsmittel vs. Genussmittel – die erste wichtige Unterscheidung

Ich liebe Burger. Ich mag Pizza. Ich esse auch gerne mal ein Eis oder Chips. Aber: In Maßen. Entscheidend ist, dass du für dich sauber trennst – in Nahrungsmittel und Genussmittel. Denn das, was du regelmäßig isst, bestimmt, wie du dich fühlst. Und wie dein Körper funktioniert.

Ein Satz, der mir von meinem damaligen Dozenten Clive Salz im Kopf geblieben ist: Als Stefan Raab ihn fragte, ob ein Fleischwurstbrötchen zum Frühstück okay sei, - er war gerade in der Vorbereitung auf den Boxkampf mit Regina Halmich - antwortete Clive trocken: „Wenn du kämpfen willst wie eine Fleischwurst – dann ist das genau das Richtige.“

Ernährung bestimmt dein Tagesgefühl

Mach doch gerne mal eine ehrliche Bestandsaufnahme:

• Wie kommst du aktuell durch den Tag?

• Fühlst du dich energiegeladen oder eher träge?

• Wie oft isst du eigentlich, ohne wirklich Hunger zu haben?

Zwei Lindor-Eier mögen gefühlt harmlos sein – doch sie liefern nicht nur Zucker, sondern auch Fett. Und das Problem daran ist nicht nur der Kaloriengehalt.

Warum Zucker deine Fettverbrennung ausknockt

Wenn du Fett verbrennen willst, solltest du wissen: Süßigkeiten triggern Insulin. Das Hormon sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen transportiert wird – gleichzeitig aber stoppt es die Fettverbrennung. Der Körper denkt: „Alles gut, ich hab ja Zucker. Fette brauche ich gerade nicht.“

Das heißt: Auch zwei kleine Schokoeier können – je nachdem, wo du gerade stehst – deine Fettverbrennung ausbremsen. Und wenn du abnehmen willst, ist genau das kontraproduktiv.

Stoffwechsel, Kohlenhydrate & Bewegung – wie dein Körper wirklich tickt

Wenn du ständig Zucker, Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln isst, gewöhnt sich dein Körper daran, Energie primär aus Kohlenhydraten zu ziehen. Warum sollte er also auf Fettreserven zurückgreifen?

Und wenn du dich wenig bewegst, verbraucht dein Körper wenig Energie. Heißt: Kohlenhydrate werden gespeichert – als Fett. Ein schönes Bild dazu kam in einem Gespräch mit meinem Kollegen Pascal:

Dein Körper ist wie ein Auto. Wenn du viel und schnell fährst, brauchst du mehr Sprit. Wenn du wenig und langsam unterwegs bist, reicht wenig. Und wenn du dein Auto mit dem falschen Treibstoff füllst, geht der Motor kaputt.

Übertragen auf deinen Körper: Wenn du den ganzen Tag nur sitzt, brauchst du auch weniger (Sprit) Kohlenhydrate. Wenn du aktiv bist, dich viel bewegst, brauchst du natürlich mehr.

Gibst du deinem Körper dauerhaft das Falsche (z. B. zu viele verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol), dann läuft er nicht optimal. Vielleicht nicht heute, aber auf lange Sicht. Müdigkeit, Hautprobleme, Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden – die Anzeichen kommen schleichend.

Keep it simple – warum ein Ernährungsplan oft scheitert

Ich bin kein Freund von einem strikten Ernährungsplan oder Kalorientabellen. Warum? Weil sie im Alltag oft scheitern. Beruf, Familie, Termine – wer hat da Zeit, alles abzuwiegen oder auszurechnen?

Viele meiner Kund:innen starten hochmotiviert mit fertigen Plänen – doch nach kurzer Zeit bricht die Umsetzung ein. Zu kompliziert. Zu theoretisch. Zu überfordernd. Zu weit weg vom echten Leben.

Deshalb lautet meine Empfehlung: Keep it simple. Mach dir dein Leben leichter.

Die 5x5-Regel – so wird gesunde Ernährung alltagstauglich

Du brauchst keine 100 Rezepte. Du brauchst Struktur.

Die 5x5-Regel hilft dir:

• 5 Frühstücks-Varianten

• 5 Mittagessen-Varianten

• 5 Abendessen-Varianten

Wenn du diese 15 Mahlzeiten im Repertoire hast, bist du bestens aufgestellt. Du weißt, was dir schmeckt, was dir bekommt und was du brauchst.

Zusätzlich bekommst du von mir – im Modul "Mehr Energie" – eine einfache Einkaufsliste mit guten Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen. Und auch Snack-Varianten, wenn der Tag es mal verlangt.

Protein: Der unterschätzte Gamechanger

Ein Punkt, der in der Alltags-Ernährung oft unterschätzt wird: Eiweiß.

Wenn du dir mehr Energie, bessere Körperzusammensetzung und weniger Heißhunger wünschst, ist Protein dein Gamechanger. Und zwar nicht nur, wenn du Muskeln aufbauen willst – sondern vor allem auch, wenn du:

• abnehmen möchtest,

• dich länger satt fühlen willst,

• und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchtest.

Mein klarer Anhaltspunkt für dich:

1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Nehmen wir mal ein Rechenbeispiel:

Wenn du 90 Kilo wiegst, brauchst du rund 135–180 g Eiweiß am Tag.

Was viele unterschätzen: Es ist gar nicht so leicht, im Alltag ausreichend Eiweiß aufzunehmen – vor allem, wenn du nicht ständig Fleisch essen willst.

Deshalb mein Tipp: Plane deine Mahlzeiten rund um die Eiweißquelle. Und achte auf Qualität: Hochwertige, natürliche Produkte sind Gold wert.

Magerquark, Skyr, Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Fisch, Hähnchen, Rindfleisch, oder auch mal ein gutes Proteinpulver – damit kannst du dir den Alltag deutlich erleichtern.

Zur Übersicht: 100g Hähnchenbrust liefert etwa 30 g Eiweiß – mit 400 g bist du also schon ziemlich nah dran.

Auch Eier sind gute Lieferanten: Ein Ei enthält ca. 7 g Protein – und ja, du müsstest einige davon essen, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Wenn du dich eine Woche lang nur auf dein Eiweiß fokussierst, wirst du merken:

• Du bist satter

• Du brauchst weniger Kohlenhydrate

• Du regst deinen Stoffwechsel an

Denn dein Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verarbeiten – das bedeutet: Du verbrennst quasi schon beim Essen mehr.

Warum Eiweiß deine Heißhunger-Falle entschärfen kann

Wenn du oft zwischendurch naschst, Heißhunger auf Süßes hast oder dich nach dem Essen schnell wieder hungrig fühlst, lohnt sich ein genauer Blick auf deine Eiweißzufuhr.

Denn: Protein sättigt. Es beeinflusst deinen Hormonhaushalt, sorgt für ein stabiles Energielevel und unterstützt die Regeneration – gerade, wenn du dich viel bewegst oder stressige Tage hast.

Einfach essen – statt kompliziert planen

Koch dir einfache Gerichte, die du magst. Wok mit Gemüse und Rind. Salat mit Feta oder Kichererbsen. Linsengerichte. Fisch. Hühnchen. Abwechslung ist super – aber es muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist:

• Gute Qualität

• Weniger verarbeitete Produkte

• Sparsam mit Genussmitteln

Ja, das Glas Wein oder die Schokolade sind erlaubt – aber nicht in der Veränderungsphase. Wenn du dein Ziel erreicht hast, kannst du wieder bewusst genießen. Und genau darum geht es: Genuss statt Gewohnheit.

Gewohnheiten verstehen – statt gegen dich arbeiten

Du willst abends unbedingt Schokolade? Frag dich mal:

• Wann kommt das Verlangen?

• Was verbindest du mit dem Moment?

• Welche Emotion steckt dahinter?

Oft ist es nicht die Schokolade selbst, sondern das Gefühl dahinter. Ruhe. Belohnung. Entspannung.

Was du tun kannst:

• Ändere die Umgebung – trink den Kaffee mal draußen statt am Schreibtisch.

• Etabliere neue Rituale – z. B. ein bewusstes alkoholfreies Getränk am Abend.

• Geh raus – selbst 5 Minuten an der frischen Luft helfen, alte Muster zu unterbrechen.

Neue Reize = neue Verknüpfungen im Kopf.

Und wenn die Motivation fehlt? Denk an hinterher

Bewegung hilft immer. Auch wenn du keine Lust hast: Nach dem Spaziergang fühlst du dich besser. Nach dem Training fühlst du dich besser .Nach dem bewussten „Nein“ zur Gewohnheit bist du stolz.

Konsequenzdenken statt kurzfristigem Lustprinzip.

Frag dich: Wie fühle ich mich danach?

Wenn du doch zur Schokolade greifst oder wieder zur Flasche Wein – ist das schlimm? Nein. Aber schau dir ehrlich an, wie du dich danach fühlst. Oft:

• Schlechtes Gewissen

• Unruhe

• Schlechter Schlaf

• Mehr Stress am nächsten Tag

Und genau das willst du ja nicht mehr, oder?

Bewusst essen – statt perfekt

Du musst nicht perfekt essen. Aber bewusst. Du darfst genießen – aber du solltest wissen, wann und wie oft. Und vor allem: In welcher Phase du gerade bist.

• Willst du 10 kg abnehmen? Dann sind zwei Lindor-Eier tatsächlich nicht hilfreich.

• Willst du dein Wohlfühlgewicht halten? Dann kann Genuss auch mal dazugehören.

Die Menge macht das Gift. Und der Kontext entscheidet.

Du möchtest noch mehr zu dem Thema erfahren und auch womit du dich auf keinen Fall verrückt machen solltest? Dann hör in meine aktuelle Podcastfolge rein.

Fazit: Ernährung darf einfach sein – wenn du sie verstehst

Diäten und Ernährungspläne scheitern nicht, weil du zu wenig Disziplin hast. Sie scheitern, weil sie oft an deinem Alltag vorbeigehen. Statt Verzicht und Perfektion braucht es Bewusstsein, Struktur und Klarheit darüber, was dir wirklich guttut. Wenn du verstehst, was dein Körper wann braucht, wenn du Genuss von Gewohnheit unterscheiden kannst und deine Ernährung mit einfachen Tools (wie der 5x5-Regel) alltagstauglich machst – dann wirst du automatisch leichter, fitter, klarer. Nicht, weil du musst. Sondern weil es sich gut anfühlt.

Weniger Dogma, mehr Energie. Das ist der Unterschied.